Oruç tutanlar için beslenme önerileri

Ramazan Ayı boyunca nasıl beslenmeli?

Yılın maneviyatı en yüksek ayı olan Ramazan geldi. Oruç tutarak hem bedenin hem de nefsin terbiye olacağı bu ayda, beslenme açısından bazı noktalara dikkat etmek sağlığımız açısından çok önemlidir.

Öğün sayısının 2’ye düşmesine rağmen, yediklerimize dikkat etmezsek eğer ramazan sonunda kendimizi kilo almış olarak bulabiliriz.

Oruç tutarken uzun süre aç kalınmasından dolayı vücudun yağ dengesinde bazı değişiklikler gözlemlenmeye başlar. Bu da 2 öğüne rağmen aldığımız kalori miktarının artması nedeniyle bize kilo olarak geri döner.

Açlığa karşı dirençli olabilmek adına, hem vücudun sıvı kaybı yaşamaması, hem de kilo alımının önüne geçmek için dikkat edilecek noktaları aşağıda sizin için yazdık.

Ramazan Ayı Boyunca Nelere Dikkat Etmelisiniz?

  • İftarda yemeğe yüklendikten sonra sindirimi hızlandırmak için en az 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak faydalı olacaktır.

  • Uzun saatler aç kalındığı için mideyi yormamak adına iftara çok sıcak olmayan bir çorba ile başlayıp, sonra ana yemeğe geçmek için acele etmemek gerekir. Çorba içtikten sonra 10-15 dakika bekleyip ana yemeğe geçmek sindirim açısından sizi epey rahatlatacaktır.

  • Sahurda kızartma türü ve asit içeriği yoğun yiyecekler tercih edilmesi oldukça sakıncalıdır. Kızartma tarzı yiyecekler kısa sürede susamanıza neden olacaktır. Asidik içerikli yiyeceklerse sahurdan sonra hemen yatıldığı için mide rahatsızlıklarına neden olacaktır.

  • Açlığa dayanma ile susuzluğa dayanma süreleri arasında ciddi bir fark vardır. Açlığa dayanma eşiğinin susuzluğa dayanmadan daha yüksek olduğu için, iftar ile sahur arasındaki süreçte oldukça fazla şekilde sıvı tüketilmesi tavsiye edilir. Sadece sahurda gün içinde susamamak için yüksek miktarda su içmek böbrekleri yorabilir.

Sahurda tercih edilebilecek besinler

  1. Yumurta: hemen hepimizin aslında bildiği gibi, yumurta hem tok tutması nedeniyle hem de yüksek besin değeri nedeniyle mutlaka tercih edilmelidir.
  2. Meyve: Susatma riskini önlemek adına şekeri düşük yiyeceklerin tercih edilmesi önerilir. Bu ayın önemli sorunları arasında olan kabızlık konusunu için de önemli bir hamledir.
  3. Su: Belki de bu ayın en önemli besini su diyebiliriz. Yaşadığımız problemlerin çoğunun temel nedeni aslında vücudun susuz kalmasından kaynaklanmatadır. Bu sebeple iftardan sonra –sadece sahurda yüklenmemeli- sahura kadar perioduk olarak su tüketilmelidir.
  4. Yoğurt: En önemli probiotiklerden birisi olan Yoğurt, sindirim sistemimizin can simididir diyebiliriz. Tokluk konusunda da ciddi etkisi olan yoğurdu, sahurda çok soğuk tüketmek gaz sıkıntısına sebep olabilir.
  5. Fındık, Ceviz vb: Mutlaka çiğ olarak tüketilmesi gerekir. İçerdiği faydalı yağlar tokluk hissinin en önemli sebebidir.
  6. Tahıl Bazlı ürünler: Tam buğday, kepek gibi tahıllar içeren ürünler sahurların önemli besinleri arasında yer alabilir. Kan şekerinin dengelenmesi için ve buna bağlık olarak kısa sürede acıkma sorununun önüne geçen tahıl bazlı ürünleri, sindirim sistemimiz için de oldukça faydalıdır.

Kişiden kişiye farklılık gösterebileceğini önceden bildirerek örnek bir menüyü aşağıda paylaşıyoruz.

Sahur Menüsü

1 tane haşlanmış yumurta

1 Dilim Peynir

Yarım düzine az tuzlu zeytin

Bir avuç Ceviz & Fındık

1-2 dilim tam buğday ekmeği

1 bardak ılık süt

4-5 Adet Erik

Bol su

İftar Menüsü:

1 bardak su

1-2 adet hurma ya da 2-3 adet az tuzlu zeytin

1 kase çorba

Ufak bir dilim Pide

10-15 dakika ara verilmelidir.

Etli sebze yemeği

1 kase yoğurt

Bol yeşillikli salata

Komposto (şekersiz)

 

Ara öğünlerde

Şeker oranı düşük az miktarda meyve

  • Avuç fındık veya ceviz

 

Oruç tutulan zamanda gelmesi sabırsızlıkla beklenen iftardan sonra vücuttaki şeker oranına bağlı olarak yaşanan tatlı isteğini, sütlü ya da meyveli tatlılar ile gidermenizi öneririz. Zira bu ay ile özdeşleşmiş güllaç iyi bir alternatif olabilir.

Son olarak, kronik hastalığı olanların, düzenli ilaç içmesi gerekenlerin, şeker tansiyon gibi rahatsızlıkları olanların oruç tutması sağlık durumlarını olumsuz etkileyebilir. Bu konuda size en doğru yönlendirmeyi doktorunuz yapacaktır.

Bir cevap yazın